كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع؟

 كيف أبدأ نظام الصيام المتقطع؟

يُعتبر الصيام المتقطع أحد الأساليب الغذائية الشائعة في الوقت الحالي، حيث يعتمد هذا الأسلوب على تحديد فترات محددة للصيام، والتي تتناوب مع فترات الأكل الطبيعية. ويعتبر الصيام المتقطع واحدًا من الأساليب الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النوع من الصيام يمكن أن يؤدي إلى فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول وخفض ضغط الدم.

ولبدء الصيام المتقطع، يجب اتباع الخطوات التالية:

1. تحديد نوع الصيام المناسب: هناك العديد من الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع، والتي تختلف في فترات الصيام وفترات الأكل. من بين أنواع الصيام الأكثر شيوعًا: الصيام 16/8 والصيام 5:2 والصيام المتقطع بالكامل. يجب اختيار النوع الذي يناسب أسلوب الحياة والهدف الذي يرغب الشخص بتحقيقه.
2. البدء بشكل تدريجي: يجب البدء بالصيام المتقطع بشكل تدريجي، حيث يمكن البدء بفترات الصيام القصيرة، مثل 12 ساعة، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى يتمكن الجسم من التكيف مع التغييرات الغذائية.
3. تحديد فترات الصيام والأكل: بعد تحديد النوع المناسب من الصيام، يجب تحديد فترات الصيام والأكل بشكل دقيق. في حالة الصيام 16/8، فإنه يجب الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في الفترة المتبقية من اليوم، ويمكن تع

ولبدء الصيام المتقطع، يجب اتباع الخطوات التالية:

تحديد نوع الصيام المناسب: هناك العديد من الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع، والتي تختلف في فترات الصيام وفترات الأكل. من بين أنواع الصيام الأكثر شيوعًا: الصيام 16/8 والصيام 5:2 والصيام المتقطع بالكامل. يجب اختيار النوع الذي يناسب أسلوب الحياة والهدف الذي يرغب الشخص بتحقيقه.

البدء بشكل تدريجي: يجب البدء بالصيام المتقطع بشكل تدريجي، حيث يمكن البدء بفترات الصيام القصيرة، مثل 12 ساعة، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى يتمكن الجسم من التكيف مع التغييرات الغذائية.

تحديد فترات الصيام والأكل: بعد تحديد النوع المناسب من الصيام، يجب تحديد فترات الصيام والأكل بشكل دقيق. في حالة الصيام 16/8، فإنه يجب الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في الفترة المتبقية من اليوم، ويمكن تع

ديل هذه الفترات حسب راحة الشخص وجدول أعماله.

تجنب الطعام المعالج والسكريات: يجب تجنب تناول الأطعمة المعالجة والسكريات والكربوهيدرات المكررة أثناء فترات الأكل. ينبغي التركيز على تناول الأطعمة الصحية والمغذية، مثل البروتينات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

شرب الكثير من الماء: يجب شرب الكثير من الماء خلال فترات الصيام والأكل، حيث يساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع. يمكن أيضًا شرب الشاي والقهوة الخاليين من السكر والحليب.

ممارسة التمارين الرياضية: يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترات الصيام والأكل، حيث يساعد على تحفيز عملية الأيض وتقليل الشعور بالجوع وزيادة حرق الدهون.

مراقبة الصحة: يجب مراقبة الصحة خلال فترة الصيام المتقطع، حيث يجب الاهتمام بأي أعراض غير مرغوبة، مثل الدوخة والصداع والتعب، والتأكد من تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة فعالة لتحسين الصحة وتحقيق الوزن المثالي، ولكن يجب البدء بهذه العملية بحذر ومراقبة الصحة بانتظام. كما يجب استشارة الطبيب قبل بدء الصيام المتقطع في حالة وجود أي حالات صحية معروفة أو استخدام أدوية خاصة.

ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

يُعتبر الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الشائعة في الوقت الحالي، وهو يعتمد على تحديد فترات محددة للصيام والأكل، وهو يتطلب تغييرًا في نمط الحياة الغذائي للفرد. وبالتالي، يُعدُّ الاهتمام بنوعية الطعام المتناول أثناء فترات الأكل أمرًا مهمًا للغاية.

فيما يلي نستعرض بعض الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترات الأكل في الصيام المتقطع:

1- الأطعمة الغنية بالبروتين: من الضروري تناول كمية كافية من البروتين أثناء فترات الأكل، حيث يساعد البروتين في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ويعزز بناء العضلات. ويمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والألبان، والأجبان.

2- الأطعمة الغنية بالألياف: تعد الألياف من الأهمية بما تحتويه على من فوائد صحية، فهي تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي وتحسين نظام المناعة، وتعمل على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشبع. ويمكن الحصول على الألياف من مصادر مثل الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور.

3- الأطعمة الصحية الغنية بالدهون: تحتوي الدهون على العديد من الفوائد الصحية، وينبغي تناولها بشكل معتدل والاهتمام بنوعيتها، فالدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والأطعمة العالية بالدهون المتحولة لا ينصح بها، ويمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل 

حبوب الكتان، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، والمكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.

الخضروات والفواكه: تعتبر الخضروات والفواكه مصدرًا هامًا للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، ويمكن تناولها بشكل غير محدود خلال فترات الأكل في الصيام المتقطع. ويمكن تناول الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.

البروتينات: تعد البروتينات مصدرًا هامًا للطاقة وللحفاظ على صحة الجسم وتعزيز الشبع، ويمكن الحصول عليها من مصادر مثل اللحوم البيضاء مثل الدجاج والتركي، والبيض، والأسماك، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص.

ينصح بتناول الأطعمة المتوازنة والمتنوعة والمغذية خلال فترات الأكل في الصيام المتقطع، وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكريات المضافة، والاهتمام بالشرب الكافي من الماء والسوائل الأخرى لتجنب الجفاف وتعزيز الصحة العامة.

 ماذا يحدث للجسم بعد صيام 16 ساعة؟

يعد صيام 16 ساعة من أحد أنواع الصيام المتقطع الشائعة، حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة تليها فترة أكل تستمر لـ 8 ساعات. وفيما يلي سنلقي نظرة على ما يحدث في الجسم بعد صيام 16 ساعة:

1- تحسين مستوى السكر في الدم: يحدث انخفاض في مستوى السكر في الدم بعد مرور 16 ساعة من الصيام، حيث يتم تفريغ الجسم للغلوكوز المخزن في الكبد لتزويد الخلايا بالطاقة.

2- تحسين حساسية الجسم للأنسولين: يعمل الصيام المتقطع على تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يعمل على خفض مستوى السكر في الدم وتخزين الغذاء كطاقة في الخلايا. وبزيادة حساسية الجسم للأنسولين، يمكن للجسم استخدام الغذاء بشكل أفضل.

3- تحفيز عملية حرق الدهون: يحدث تحفيز لعملية حرق الدهون في الجسم خلال فترة الصيام، وذلك يعود إلى نقص المصادر الطاقوية للجسم السكريات، لذلك يقوم الجسم بتحويل الدهون المخزنة إلى طاقة للاستخدام.

4- زيادة مستوى هرمون النمو: يزيد الصيام المتقطع من إفراز هرمون النمو البشري الذي يعمل على تحفيز نمو الخلايا وتجديدها.

5- تحسين صحة الدماغ: يحدث تحسين في وظائف الدماغ والذاكرة بعد صيام 16 ساعة، وذلك يرجع إلى زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ خلال فترة الصيام.

6- تحسين صحة القلب: يعمل الصيام المتقطع على تحسين صحة القلب 

عن كم مدة الصيام المتقطع؟

يشير الصيام المتقطع إلى نمط غذائي يتضمن فترات الصيام المتناوبة بين الأكل والصيام. يوجد العديد من الأنواع المختلفة من الصيام المتقطع، وتختلف فترات الصيام وفترات الأكل بين هذه الأنواع.

ومن بين الأنواع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع، الصيام 16/8 والصيام 5:2 والصيام المتقطع بالكامل. يمكن للشخص اختيار النوع الذي يناسبه ويناسب أسلوب حياته.

في الصيام 16/8، يتم الصيام لمدة 16 ساعة ويتم تناول الطعام خلال الفترة المتبقية من اليوم، بينما ينصح بتناول الطعام بشكل منتظم وصحي خلال فترة الأكل.

أما في الصيام 5:2، فيتم الصيام لمدة يومين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل عادي خلال الأيام الأخرى، بينما يتم تناول وجبات خفيفة خلال فترة الصيام.

بالنسبة للصيام المتقطع بالكامل، فهذا يعني الصيام لفترات طويلة جداً، وقد يكون هذا النوع من الصيام غير مناسب للجميع، وقد يكون هناك خطر على صحة الشخص.

لا يوجد مدة صيام متقطع محددة ينصح بها للجميع، حيث يختلف الأمر من شخص لآخر بناءً على الحالة الصحية والأهداف الغذائية. ينصح بالتحدث إلى خبير تغذية أو طبيب لتحديد نوع الصيام وفتراته الأنسب للشخص وتحقيق الأهداف الصحية المرغوبة.